TAG 7: SPAGHETTI CARBONARA


GESUNDE SPAGHETTI CARBONARA MIT BLUMENKOHL-SOSSE UND SUPERFOOD-PARMESAN

Das Rezept stammt wiedermal von Lynn HEAVENLYNN HEALTHY. Es ist wunderbar leicht zuzubereiten und auch von den Zutaten her nicht teuer. Ein Investition in Hefeflocken als auch Hanfsamen ist durchaus lohnenswert. Hefeflocken verleihen Gerichten eine Käsenote und verfügen zusätzlich über wichtige B-Vitamine (B1, B2, B6). Allerdings sollte man diese immer erst im Nachgang den Gerichten hinzufügen, da diese äußerst hitzeempfindlich sind.
Hanfsamen enthalte unglaublich viele Nähr-, Vital und Mineralstoffe und dazu nicht nur in geringen Mengen. In etwa so: Calcium, Kalium, Magnesium, Schwefel und Eisen. Vitamine A, B, C, D und E. Dazu noch eine Menge an gesunden Omega-3-Fettsäuren sowie die seltene Omega-6-Fettsäure, Gamma-Linolensäure und natürlich viele Antioxidantien. Dazu sind Hanfsamen ein guter Proteinlieferant. Für Sportler eignet sich daher besonders die Verwendung des Hanfproteins in Smoothies und Proteinshakes. Ja - und man unterscheidet hier den Hanf in seiner Sorte zu der berüchtigten Cannabis-Pflanze. Es lohnt sich also die Hanfpflanze für die Küche neu zu entdecken! Nun aber endlich zu Lynns Rezept:


ZUTATEN:


Für 2 Personen:

  • 250g Dinkel-, Vollkorn- oder glutenfreie Spaghetti
  • 1 TL Salz oder glutenfreie Gemüsebrühe
  • 150g gefrorene Erbsen
  • ca. 8 – 10 Champignons
  • 1 Handvoll frischer Baby-Spinat

Für die Blumenkohl-Carbonara-Soße:

  • 200g Blumenkohl-Röschen
  • 1 – 2 Knoblauchzehen
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 EL frischer Zitronensaft
  • 2 EL natives Olivenöl
  • 4 EL Nährhefe
  • 120ml ungesüßte Mandelmilch
  • Salz und Pfeffer

Für den Superfood-Parmesan:

  • 2 EL Nährhefe
  • 1 EL Hanfsamen


ANMERKUNGEN:

- Für eine gluten-freie Variante einfach gluten-freie Spaghetti wie Buchweizen, Quinoa oder Naturreis-Spaghetti verwenden.

- Für eine nuss-freie Variante, einfach die Mandelmilch durch Hafermilch ersetzen.


ANLEITUNG:

  1. Die Blumenkohl-Röschen waschen und in einen Topf legen und mit Wasser bedecken. Auf mittlerer bis hoher Hitze zum Köcheln bringen. Die Hitze reduzieren und ca. 5 Minuten kochen lassen bis sie sich leicht mit einer Gabel zerteilen lassen. Das Wasser abgießen und zur Seite stellen.
  2. In einem großen Topf ca. 1 Liter Wasser zum Köcheln bringen. Salz oder Gemüsebrühe dazugeben. Je nach Packungsanleitung kochen.
  3. In der Zwischenzeit den Knoblauch durch die Knoblauchpresse geben und die Zwiebeln fein hacken. In einer Pfanne einen Esslöffel Olivenöl erhitzen und den Knoblauch und Zwiebel darin ein bis zwei Minuten anbraten bis beides glasig aber nicht braun ist.
  4. Nun den Blumenkohl zusammen mit dem Knoblauch und der Zwiebel sowie den restlichen Zutaten in einen starken Mixer oder Food Processor geben. Alles auf hoher Stufe verrühren bis es zu einer feinen Soße püriert ist. Ihr wollt die Soße wirklich fein haben, also gerne eine Minute lang pürieren.
  5. Nun Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Zusammen mit den Erbsen und dem Spinat in die Pfanne geben und auf mittlerer bis hoher Hitze anbraten. Hierfür muss kein Öl benutzt werden, weil die Champignons und Erbsen Wasser ausstoßen, wenn sie erhitzt werden. Sobald die Erbsen aufgetaut sind und der Spinat zerfallen ist, die Blumenkohl-Soße dazugeben und alles noch einmal ca. 2 Minuten auf mittlerer Hitze erwärmen. Den Herz dann ausstellen, aber die Pfanne zum Warmhalten auf dem Herd stehen lassen.
  6. Sobald die Spaghetti al-dente sind, das Wasser abgießen und kurz mit kaltem Wasser abschrecken.
  7. Mit der Blumenkohl-Carbonara servieren. Für den Superfood Parmesan einfach die Nährhefe mit den Hanfsamen vermengen und über der Pasta verteilen.

 

Guten Appetit!

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